Mataræði og streita

Nútímalíferni er mjög streituvaldandi með miklum kröfum á okkur nútímamanninn. Maðurinn „homo sapiens“ hefur þróast í gegnum árþúsundin og nútíma útgáfan virðist illa ráða við að lifa við þær umhverfisaðstæður sem hann hefur búið sér til í þéttbýli með hreyfingarleysi, ofgnótt gerunnins matar, svefnleysi og mikilli streitu. Það er jafnvel spurning hvort homo spaiens sé yfir höfuð gerður til að lifa við þessar nútíma aðstæður?

Við verðum að fara að bera ábyrgð á eigin heilsu og minnka streitu. Það getum við m.a. gert með því að huga betur að mataræðinu okkar. Því það er staðreynd að margir eru fastir vítahring lélegs mataræðis sem ýtir bara undir meiri streitu og við erum föst á „hamstrahjólinu“.  Langvarandi streita eykur mjög líkur á ýmsum sjúkdómum s.s. sykursýki, offitu, þunglyndi, meltingarfærasjúkdómum  og hjarta- og æðasjúkdómum
Við verðum að bera ábyrgð á eigin heilsu og fara að næra okkur á alvöru mat sem er brynjar okkur fyrir allri streitunni.

Slæmar matarvenjur sem eru oft tengdar streitu:

• Óhóflegt skyndibitaát – Því það gefst oft lítill tími til að huga að máltíðum og verður skyndibiti því oft þægilegur valkostur. Svangur og streittur maður tekur rangar ákvarðanir í mat og oft verður skyndibiti fyrir valinu þegar lítið er borðað yfir daginn og streitan er í hæstu hæðum.
• Gleyma/sleppa máltíðum – Tímaskortur og streita stuðlar að óreglulegum máltíðum máltíðum. Morgunmaturinn er oftast enginn en kaffibollarnir þeim mun fleiri fyrir hádegi. Vegna óregluegra máltíða yfir daginn og ónægrar orku er oft  mikið borðar fyrir framan sjónvarp á kvöldin og jafnvel líka næturát.
• Stöðugt nart – Streita getur líka stuðlað að brenglun á seddu og svengdarhormónum og sumir upplifa endalaust hungur. Með því að neyta einfaldra kolvetna með miklum sykri og hveiti verður blóðsykur mjög rokkandi og nartið eykst enn frekar yfir daginn.
• Óhófleg koffínneylsa (kaffi, orkudrykkir) – Of margir byrja dagin á því að fá sér kaffit til að fá „orku“ eftir svefnlitla nótt og taka á móti átökum dagsins. Koffín er ekki orkugjafi, því það gefur ekki orku eins og orkuefnin (prótein, kolvetni, fita). Heldur er koffín meiri túrbína og getur stutta orkuinnspýtingu sem snýst svo upp í andhverfu sína ef mikið er neytt af koffíni.
  Betra er að byrja daginn á 1-2 vatnsglösum í stað þess að fara strax í kaffið, því það getur valdið álagi á magaslímhúð.
  Ef að streitan og svefnleysið er mikil er gott ráð að sleppa örvandi efnum eins og koffíni. Markmið flestra ætti að vera minna en 4 kaffibollar á dag og helst ekki eftir kl.16 á daginn til að stuðla að góðum nætursvefni.
• Óhófleg áfengisneysla – Til að ná sér niður eftir streitu dagins grípa margir í „einn kaldan“ eða vínglas. Þetta er langt frá því að vera heilsusamlegt og ekkert heilsusamlegt við vín. Betra væri að fara í góðan 30 mínútna göngutúr eftir vinnu.
• Mikil neylsa á sykur- og fituríkum mat – Til að fá „orku“ en hún er skammvinn því blóðsykur hækkar hratt en lækkar líka hratt, og við þurfum þá meira af þessum „matvörum“.
• Megrunarkúrar (Fad diets) – Til að bregðast við aukinni þyngd vegna streitunnar og slæmra matarvenja grípum við til örþrifa ráða og förum í strangan megrunarkúr. Sem endist auðvitað bara í stuttan tíma því til að sigrast á streitunni þarf alvöru næringu reglulega en ekki takmarknir í fæðu og öfgafulla hreyfingu.

Varla þarf að taka það fram hvað óreglulegt mataræði, með miklu koffíni, áfengi, sykri og skyndibita hefur á líkama og sál. Það væri merkilegt ef kroppurinn mundi ekki upplifa þreytu, svefnleysi, meltingarvandamál, hausverk, liðverki og meiri skapsveiflur á svona fæði flesta daga vikunnar.

En hvernig á að borða til að vinna á móti streitunni?

Best er að byrja á því að tryggja reglulegar og hóflegar máltíðir, stefna að því að borða a.m.k. morgunmat, hádegismat og kvöldmat. Jafnvel 1-2 millibita þarna milli ef hreyfing er mikil. Þetta máltíðarmynstur minnkar líkur á því að verið sé að borða mikið eftir kvöldmat fyrir framan sjónvarp, því það heldur blóðsykri jöfnum og minnkar „cravings“ á kvöldin.

Forðast – Draga sem mest úr þessum „matvörum“ til að vinna á móti streitu:

1. Sykur (nota ávexti í staðinn, 2 stk á dag) – Forðast sætindi, kex, kökur, ís, kruðerí og gosdrykki.
2. Koffín (max 4 bollar á dag, sleppa mögulega) – Forðast einnig orkudrykki
3. Skyndibita og mikið unnumn mat (sykur-,fitu- aukaefna- og saltríkur)
4. Áfengi (sleppa)

Algengur skortur á næringarefnum vegna streitu:

• D-vítamín og A-vítamín
• C-vítamín
• Níasín (B-vítamín)
• Fólasín (B-vítamín)
• B6- og B12-vítamín
• Magnesíum
• Omega-3 fitusýrur

Veik þarmaflóra er oft fylgikvilla streitu og lélegs mataræðis og því mikilvægt að reyna að efla þarmaflóruna með heilbrgiðu lífefnir og einnig má efla hana með góðgerlum (acidophylus), AB-mjólk, jógúrt, kefír eða súrkáli.

Langbest er að reyna að fá þessi bætiefni úr fæðunni og má þar nefna:

• B-vítamín: Grænmeti, ávextir, heilkorn, fræ, kjöt, mjólkurvörur
• D-vítamín og omega- fitusýrur: Feitur fiskur, lifur, eggjarauða,  lýsi, D-vítamínbætt mjólk
• A-vítamín: Egg, lifur, smjör, mjólk (retinol); dökkgrænt grænmeti, gulræntur (beta -caroten)
• C-vítamín: Sítrusávextir, jarðarber, spínat tómatar, paprika, dökkgrænt grænmeti.
• Magnesíum: Hnetur, belgjurtir, sjávarfang, dökkgrænt grænmeti og dökkt súkkulaði.

Einstakar matvörur sem geta minnnkað streitu

• Ban­an­ar – Þeir eru ríkir af kalíum, magnesí­um og B6-víta­mín.
• Avóka­dó og hnet­ur – Mjög ríkt af B6-vítamíni, C-vítamíni og magnesíum. Nota milla mála til að tryggja jafnan blóðsykur.
• Dökkt súkkulaði – Hófsöm neysla á dökku súkkulaði (+60% kakó) er talin geta minnkað streitu því dökkt súkkulaði er mjög næringarríkt. Það inniheldur öflug andoxunarefni, svokölluð polýfenól. Einnig er það mjög ríkt af trefjum, járni, magnesíum og kalíum.
• Kamillute – Rannsóknir hafa sýnt að kamillute getur haft streituminnkandi verkun og sniðugt að skipta á því og kaffinu, sérstaklega seinnipartinn.

Gleymum ekki vatnsdrykkju

Til að draga úr streitu er mikilvægt að reyna að drekka um 8 vatnsglös á dag (2 L) sem er dreift yfir daginn. Vökvaskortur getur leitt til streitu og ýtt undir neyslu óhollustu, því við túlkum vökvaskort sem þreytu og förum að neyta óholls matar til að halda okkur gangandi.

Borðum í núvitund

Ein besta leiðin til að minnka streitu er að nota núvitund á matmálstímum:

• Neyta matar við borð
• Borða með hnífapörum
• Borða næringarríkan og gefandi mat
• Tyggja hvern bita 10-15 sinnum og leggja frá sér hnífapörin milli bita.

Núvitundin mun einnig skila sér í betri upplifun af matnum, betri mettun og réttri líkamsþyngd.

Mataræðið spilar stóran þátt í því að stuðla að streitu hjá okkur en við verðum líka að horfa á þetta heildrænt og gæta að því að hreyfa okkur reglulega og huga að því að fá góðan nætursvefn. En það dásamlega við það borða mat sem dregur úr streitu þá verður svo miklu auðveldara að hreyfa okkur og sofa vel.